Obiettivo: consolidamento
Carissime e carissimi Web Runners!
Non so se vi sia giunta voce, ma sembra che tra qualche giorno arrivi Babbo Natale.
Lo so che ci credete ancora, d’altronde servirà pur qualcuno a cui chiedere il cardiofrequenzimetro nuovo, o il completo da running invernale, la fascia in pile, i guantini, i calzini, le scarpe, le fasce catarifrangenti, la banda portachiavi, il porta cellulare da braccio, la pomata scaldamuscoli, l’iscrizione alla prossima maratona…. ok, ok, mi fermo, era solo per dare qualche suggerimento a chi sappiamo noi.
Ma torniamo alle cose serie: il training!
In questo articolo proseguiamo il nostro “programma allenamenti” in un periodo particolarmente difficile, non tanto per lo sforzo fisico, ma per quello psicologico. Le feste non portano solo doni, ma anche cene aziendali, cene familiari, brindisi a profusione e quindi tanta, tanta voglia di divano.
Di solito funziona così, al periodo dell’inquartamento incondizionato che dura fino a Capodanno, succede il periodo dell’inutile pentimento e dei propositi impossibili.
Molto bene, vedo che siamo tutti allineati… Ma vi proponiamo una versione 2.0 della favola natalizia, quella in cui riuscirete ad essere quelli che corrono mentre gli altri guardano pensando “Vedi? Dovrei farlo anch’io!”
Renne a parte, il consiglio più importante che vogliamo di darvi è quello di fissare in agenda dei momenti precisi, individuate quei ritagli di tempo (preferibilmente al mattino o in pausa pranzo) in cui cascasse il mondo voi prenderete le vostre scarpe e le porterete a fare un giro. Sarà difficile, ma poi starete meglio, fisicamente e moralmente.
Come anticipato, questo mese sarà suddiviso in settimane di carico e scarico, e inizieremo con gli allunghi.
Fin qui tutto bene, ma… cosa sono gli “allunghi”? Sono dei brevi tratti di corsa, indicativamente di 100 metri, in cui accelerate la vostra andatura, per poi ritornare alla velocità precedente.
Per capire a cosa servono, partiamo da un presupposto molto semplice: nella corsa si possono individuare idealmente due componenti, la durata e la velocità. Il nostro cervello interpreta la fatica come risultato della somma di questi due elementi e, per stare al passo con la maggiore richiesta di energia, aumenta i giri del nostro motore, il cuore. Geniale, no?
La cosa interessante è che possiamo dimostrare alla nostra sala controllo che siamo in grado di gestire questa combinazione di fattori in maniera responsabile, e che quindi non c’è ragione di preoccuparsi eccessivamente, ad esempio che non serve chiedere ai muscoli di produrre troppo acido lattico.
Come si fa? Aumentando la fatica (velocità) per un periodo di tempo controllato, al termine del quale ci concediamo un riposo utile a ripristinare lo stato di esercizio precedente. Per avere successo in questa operazione di convincimento del nostro cervello, dobbiamo essere rispettosi dei segnali che il corpo ci manda, per confermare che abbiamo effettivamente la situazione sotto controllo.
A questo scopo e a molti altri che vedremo in futuro, è decisamente utile avere un cardiofrequenzimetro, quello della lista di Babbo Natale di cui sopra, per poter controllare quanto aumenta il battito cardiaco sotto sforzo e in quanto tempo recuperate. Vedrete che con l’allenamento entrambi i valori pian piano scenderanno.
Se non avete fatto i bravi e Babbo Natale non vi ha portato il cardiofrequenzimetro, dovrete porre più attenzione a non esagerare con lo sforzo, altrimenti il comandante della sala controllo resterà sempre con il dubbio che la situazione possa sfuggirvi di mano.
Dunque, per dirla in termini marinareschi… salpate le ancore e navigate con il vento in poppa!
13 SETTIMANA
Fate 3 allenamenti da 1 ora, così suddivisi:
1° allenamento: 20’ di andatura normale + 4 allunghi + andatura normale fino a termine
2° e 3° allenamento: 15’ di andatura normale + 3 allunghi + 15’ di andatura normale + 3 allunghi e terminate con almeno 10’ di andatura normale anche se sforate l’ora.
14 SETTIMANA
Fate 3 allenamenti di scarico, rispettivamente di 30’ – 40’ – 30’ ad andatura normale
15 SETTIMANA
Fate 3 allenamenti da 1 ora, così suddivisi:
1° allenamento: 10’ di andatura normale + 4 allunghi + 10’ di andatura normale + 4 allunghi e terminate con almeno 20’ di andatura normale anche se sforate l’ora.
2° allenamento: 20’ di andatura normale + 6 allunghi + andatura normale fino a termine
3° allenamento: 10’ di andatura normale + 4 allunghi + 10’ di andatura normale + 4 allunghi e terminate con almeno 20’ di andatura normale anche se sforate l’ora.
16 SETTIMANA
Fate 3 allenamenti di scarico, rispettivamente di 6km – 8km – 6km ad andatura normale