Buongiorno Web Runners!
Oggi parliamo di un tema tanto importante quanto controverso, ovvero l’appoggio del piede durante la corsa.
Ci sono molte teorie che sviluppano questo argomento, giungendo spesso a risultati diversi o quantomeno non univoci.
La ragione di questa “incertezza accademica” sta nel fatto che non esiste un tipo di appoggio adatto a tutte le andature, a tutte le superfici di corsa, a tutte le corporature, a tutte le pendenze e a tutte le condizioni di allenamento o di gara.
Pensateci… esiste l’automobile perfetta? Ognuno di noi ha sicuramente qualche preferenza, in termini di marca, di prestazioni, di stile di guida, di linea, ma se dovessimo decidere quale automobile sia davvero perfetta in tutte le condizioni di guida ci troveremmo davanti ad un clamoroso “impasse”, semplicemente perché… non esiste!
Per questo, in molte auto di nuova generazione, troviamo un pulsantino che ci permette di scegliere lo stile di guida più adatto in quel momento: ad esempio sportivo, cittadino, long trip, off-road, winter, ecc.
Bene, quel pulsantino ce l’abbiamo anche noi… e indovinate un po’ come si chiama? Adattamento.
Il nostro corpo è un meccanismo meraviglioso che economizza al meglio il dispendio di energie, compensando e riducendo gli sforzi in base ad una miriade di fattori e di variabili e lo fa costantemente.
Nelle azioni regolari e prolungate come la corsa, però, tendiamo a standardizzare alcuni comportamenti e renderli ripetitivi, abituali, quasi inconsci. Uno di questi è il tipo di appoggio, ovvero come il nostro piede si comporta rispetto alla superficie su cui corriamo, nella fase di “atterraggio” dalla sospensione (l’appoggio, appunto), nel rullaggio e nella successiva fase di spinta.
Dopo ogni falcata i piedi scaricano a terra una forza pari a tre volte il peso del nostro corpo, per questo è importante attenuare l’impatto con il suolo, diversamente tutta la sollecitazione verrebbe trasmessa alle articolazioni della caviglia, del ginocchio, delle anche e infine alla spina dorsale.
Le fasi della corsa che interessano il contatto del piede a terra sono rispettivamente l’APPOGGIO, il SOSTEGNO e lo STACCO.
In base al punto del piede che tocca per primo quando atterriamo dalla sospensione, e a come sviluppiamo il successivo movimento di rullaggio in senso longitudinale, possiamo distinguere i rearfoot, midfoot e frontfoot strickers, ovvero i runner che appoggiano sul tallone, sulla parte centrale o frontale del piede.
In base allo scarico del peso in senso “laterale” rispetto al piede, ovvero se appoggiamo la parte esterna, centrale o interna del piede, parliamo rispettivamente di supinazione, pronazione regolare o iperpronazione.
Nella fase di spinta, che precede lo stacco, il piede effettua anche una lieve torsione che riguarda principalmente la parte frontale, quindi delle punte.
In base a queste abitudini di appoggio, di gestione dello scarico del peso a terra e del successivo carico, scegliamo le scarpe più adatte per evitare sollecitazioni inutili e dannose.
Ma non tutte le superfici di corsa hanno le stesse caratteristiche!
Escludendo i percorsi più specifici, come il trail o il vertical running, in cui il corridore deve affrontare pendenze e superfici particolarmente insidiose e quindi indossare una calzatura adatta, nella normale corsa di allenamento ci imbattiamo più frequentemente in asfalto, sterrato o erba.
Dopo aver capito almeno a grandi linee come funzionano le varie fasi di appoggio del piede, è facile intuire come ad ogni superficie corrispondano sollecitazioni diverse. Nello sterrato il piede sarà più soggetto ad appoggi irregolari, specie in senso laterale, per la presenza di buche, sassi, avvallamenti, mentre correndo su strada asfaltata troveremo meno imprevisti ma una superficie più rigida, quindi ne risentiranno le articolazioni che dovranno subire uno stress maggiore.
Il consiglio che ci sentiamo di dare è quello di variare frequentemente il terreno di corsa, per stimolare la capacità di adattamento del fisico a situazioni diverse.
Per noi è un chiodo fisso, ma ne siamo davvero convinti: è sempre importante ascoltare con attenzione il nostro corpo, perché solo così possiamo imparare a gestirlo in maniera consapevole.
Proviamo a sentire cosa succede cambiando il tipo di appoggio, da esterno a interno per poi tornare ad una situazione di normalità (ovviamente con variazioni minime), cerchiamo di capire come influisce l’atterraggio sul tallone piuttosto che sulla parte centrale o anteriore del piede, concentriamoci sulla micro-rotazione che facciamo prima dello stacco, proviamo ad accentuarla o a diminuirla, e vediamo come influisce sulla corsa.
Ascoltiamo tutto quello che accade al nostro corpo, partendo dal piede e seguendo tutto il percorso attraverso le ginocchia, le anche, la spina dorsale, le spalle, fino alla testa.
Cerchiamo di trovare il rapporto migliore tra confort di corsa e performance, e gestiamo i nostri allenamenti in base a quello che vogliamo ottenere e per raggiungere gli obiettivi che ci prefissiamo.
Spostare parte dell’attenzione nella ricerca dell’armonia nel movimento e nell’ascolto dell’appoggio ci aiuta ad ottimizzare le energie e a concentrare i nostri sforzi prevalentemente sul gesto fisico, liberando la mente dai pensieri che ci tengono impegnati durante il giorno.
Vi è venuta voglia di sperimentare, eh?!
Allora Buona Corsa, e non dimenticate di girarci i vostri commenti e i vostri feedback!
Stiamo organizzando allenamenti di gruppo, per rendere questa community sempre più attiva e collegata!
Facciamo rete ?