Corsa all’aperto o Tapis Roulant?

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Buongiorno Web Runners!

Nell’articolo di oggi metteremo a confronto la corsa all’aperto e la corsa indoor.

Per farlo parleremo di Tappeti, Tapis roulant e Treadmill! La differenza? Nessuna, sono solo tre modi diversi di descrivere lo stesso attrezzo, evitando ripetizioni cacofoniche. E direi che con questo abbiamo già detto tutto….

Quali sono quindi i vantaggi e gli svantaggi dei due tipi di allenamento, e chi vincerà la sfida finale?

In realtà vi anticipiamo che non abbiamo decretato un vincitore definitivo e assoluto, perché entrambe le scelte hanno degli aspetti positivi ed interessanti, e la decisione su chi meriti il primo posto è decisamente personale, quindi la rimettiamo ad ognuno di voi.

Per confrontare meglio le due modalità di allenamento, suddividiamo le nostri considerazioni in piani diversi:

  • Fisiologico;
  • Mentale;
  • Performance;
  • Fruizione.

Piano FISIOLOGICO

La corsa su strada è decisamente più impegnativa, perché meno regolare e prevedibile.

All’aperto la superficie di appoggio è incostante, corriamo su asfalto, cemento, sterrato, o su una combinazione di due o più di questi terreni che sono caratterizzati da dossi e cunette e ci sono frequenti interazioni con elementi esterni, come marciapiedi, alberi e ovviamente persone.

In questo caso, però, il movimento è totalmente naturale mentre nella corsa indoor non è esattamente così: nel momento in cui l’avampiede dovrebbe spingere in avanti il corpo, lo scorrimento del tappeto porta il piede indietro facendo aumentare il carico sul quadricipite della gamba che va ad appoggiare e stimolando il lavoro del muscolo tibiale.

Un altro elemento da considerare è che nella corsa all’aperto la velocità e la pendenza non sono riferimenti “pre-impostati” quindi la regolarità dei movimenti è gestita in maniera istintiva o controllata attivamente attraverso l’ascolto del corpo.

Un consiglio al volo: se decidiamo di utilizzare il tapis roulant, impostiamo la pendenza a “1” per ricreare lo sforzo del corpo alla resistenza aerodinamica.

Piano MENTALE

La corsa su treadmill è generalmente meno coinvolgente, meno stimolante e quindi più noiosa, anche se i moderni tappeti sono dotati di monitor e connessioni digitali, quindi ci danno la possibilità di fruire di alcuni tipi di distrazione che nella corsa su strada per ovvi motivi non abbiamo (guardare un video, impegnarci in un gioco, ecc.).

Se il nostro allenamento, come spesso accade, ha anche una funzione di “de-stressing”, la corsa all’aperto è decisamente preferibile, ma solo se l’ambiente in cui corriamo ci permette di non dover gestire situazioni o stimoli esterni di pericolo o di eccessiva attenzione, come automobili, intralci o cambi di andatura forzati.

Miglioramento delle PERFORMANCE

Possiamo considerare i due tipi di allenamento come complementari, perché ci permettono di lavorare in ambiti diversi.

Il treadmill ci permette di creare facilmente allenamenti strutturati e combinati, gestire carichi di lavoro e velocità attraverso la scelta di percorsi e sequenze di allenamento personalizzate. Si può scegliere di impostare a priori un piano di esercizio combinando velocità/pendenza/durata oppure gestire la combinazione di queste tre variabili usando come riferimento la frequenza cardiaca, con app dedicate. In questo modo possiamo raggiungere molti dei nostri obiettivi, dalla perdita di peso fino alla preparazione di una maratona.

La corsa all’aperto è invece decisamente preferibile per allenarsi sulle lunghe distanze, sulla gestione degli stimoli ambientali, sull’ascolto del corpo e per migliorare la propriocettività (a questo tema, che merita una discussione più ampia e approfondita, dedicheremo a breve un articolo specifico).

Piano della FRUIBILITÀ

Verrebbe naturale pensare che la corsa all’aperto sia più pratica, ma in realtà dobbiamo considerare le variabili metereologiche, le caratteristiche urbane del posto in cui viviamo, e i nostri obiettivi di allenamento.

Per correre all’aperto durante la bella stagione, o quando il tempo è abbastanza clemente è vero, basta mettere una maglietta, un paio di pantaloncini e le scarpe e si può già andare; la questione cambia d’inverno o in piena estate, e genericamente quando le condizioni atmosferiche sono più difficili, quando piove a dirotto, c’è vento, o temperature estreme. In questi casi è richiesta una grande forza di volontà e un’attenzione particolare al tipo di abbigliamento che si utilizza.

Parlando dell’aspetto urbano, se abitiamo in città molto trafficate e vogliamo correre all’aperto dobbiamo per forza trovare una location adatta per allenarci serenamente, ad esempio un parco o un quartiere periferico, mentre in palestra questo problema non si pone. Ovviamente questo vantaggio viene meno se la palestra non è esattamente sotto casa, o se negli orari in cui possiamo allenarci c’è un eccessivo afflusso di persone.

Per quanto riguarda le nostre aspettative di allenamento, come già detto, vanno bene entrambe le alternative per raggiungere obiettivi diversi, ma la soluzione migliore è probabilmente quella di combinarle.

Sempre nell’ambito della fruibilità, un altro aspetto da considerare è quello relativo al rischio di infortuni e all’”invasività” degli allenamenti. Il piano di appoggio del tapis roulant è molto più ammortizzato rispetto alle superfici esterne, quindi riduce sensibilmente la sollecitazione delle articolazioni a vantaggio dei runner meno giovani, di chi non gode di una forma fisica perfetta, o di chi si approccia alla corsa dopo molto tempo di inattività.

In linea generale, pur essendo noi spudorati fan della corsa all’aperto, non possiamo non ammettere che il treadmill sia uno strumento utile ed efficace per allenarsi con obiettivi specifici o quando non è davvero possibile farlo all’esterno. Attenzione però a non utilizzarlo come scusa per non uscire, ricordiamoci della famosa frase di Bill Bowerman: NON ESISTE QUALCOSA COME IL CATTIVO TEMPO, ESISTONO SOLO PERSONE PIGRE!

Carissime e carissimi Web Runners, vi lasciamo quindi con questa poetica massima:

“che sia all’aperto o sotto a un tetto, godetevi la corsa con pieno diletto, forse da soli o meglio in compagnia, ma… correte tanto, e così sia!”

A proposito… Vi siete iscritti alla Maratonina della Vittoria?

Se non l’avete ancora fatto, vi perdoniamo, ma non perdete altro tempo!! Iscrivetevi subito alla Settima Maratonina di Vittorio Veneto!

Yoga e Corsa: convivenza possibile?

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Buongiorno Web Runners!

Vi è mai successo di aprire l’armadio e trovarvi nell’imbarazzo di scegliere tra un tappetino da Yoga ed una scarpa da running? Tra un paio di fuseaux e un pantaloncino aperto? Tra uno scheletro e un boa di struzzo? (no, quello è l’armadio sbagliato…)

Bene, se non vi è mai successo, questo articolo vi aiuterà a capire se nel vostro futuro c’è spazio per qualche curiosa sorpresa!

Anzitutto, lo Yoga, cos’è? Forse non basterebbero 2000 pagine per descrivere questa disciplina nella sua interezza, ma volendo riassumerla in poche parole (e speriamo di non essere irrispettosi in questa spiegazione stringata, ci perdonerete…) possiamo dire che lo Yoga tradizionale è un insieme di tecniche meditative che hanno lo scopo di avvicinare la persona alla “Realtà Ultima” e quindi, nella sua accezione religiosa e filosofica, di collegarla ad un’entità superiore governando il corpo attraverso la coscienza.

Come spesso accade, l’occidentalizzazione e la commercializzazione di questa disciplina hanno limato grossolanamente molti dei suoi significati tradizionali, e hanno estruso la pratica Yoga ad un insieme di attività che comprendono ginnastiche del corpo e della respirazione, rilassamento e meditazione.

Se state leggendo questo articolo, significa che già sapete cos’è la corsa e cosa comporta ai vari livelli di pratica, quindi concentriamoci sul risultato della combinazione di queste due pratiche: anzitutto, è possibile? È utile? È consigliabile?

La risposta a tutte e tre le domande è una sola, e cioè: sicuramente SI!

Sappiamo bene che la corsa è composta da due parti fondamentali, che influiscono in maniera paritetica sul risultato finale: il corpo e la mente. Se il corpo non è allenato non ci permettere di raggiungere i risultati che vogliamo, ma se anche fosse in splendida forma, senza il supporto di una mente concentrata, introspettiva e resiliente, si fermerebbe alla prima fatica.

Quindi, non solo le due pratiche sono compatibili e combinabili, ma per molti versi sono espressione dello stesso principio di base, ovvero allenare insieme corpo e mente per vivere a pieno l’intera essenza umana.

Vi sentite già un po’ guru? State passeggiando mentalmente sulle sponde del sacro Gange? Bene, continuiamo questo viaggio…

A cosa serve praticare insieme Yoga e Corsa? Visto dal punto di vista del runner, lo Yoga aiuta sia da un punto di vista mentale che fisico.

La meditazione e l’introspezione ci educano all’ascolto e quindi alla gestione più consapevole e bilanciata dei segnali che il corpo ci invia. Ci allenano al controllo delle sensazioni, partendo dal movimento, passando per la respirazione e arrivando alla percezione dell’ambiente esterno.

La pratica costante di “asana” (le posizioni) aiuta a migliorare la flessibilità, l’equilibrio e la postura, riduce il rischio di infortuni, e riduce le tensioni muscolari e articolari sia prima che dopo la corsa.

La disciplina introspettiva che insegna lo Yoga ha un grande beneficio anche per affrontare le gare, perché aiuta ad ottimizzare la gestione delle proprie energie e quindi a migliorare la resistenza.

Ci basti pensare che tutti i coach che seguono atleti olimpionici, indipendentemente dallo sport praticato, abbinano l’allenamento specifico relativo alla loro disciplina a training dedicati interamente alla sfera mentale e cognitiva, senza i quali i loro atleti non riuscirebbero mai a gestire consapevolmente il loro “strumento” e a raggiungere i risultati di eccellenza a cui ambiscono.

In definitiva, lo Yoga è consigliabile per i runner? Certo che sì, e non solo alle scarpe in rosa ma anche ai maschietti. Il corpo femminile è fisiologicamente più elastico rispetto a quello degli uomini, quindi per una donna iniziare la pratica Yoga è più semplice, ma i benefici anche a breve termine sono apprezzabili da tutti.

Quindi, runner scettici e non scettici all’ascolto, provate a combinare corsa e Yoga, e fateci sapere!

Dalla redazione di Eroica15-18 e… da Siddhartha, sereni Mantra a tutti!

*** Se stai leggendo questo articolo e pratichi già Yoga, mandaci le tue riflessioni e le tue opinioni, ci farà piacere condividerle con tutta la community!

Di Corsa per fare del Bene

Comunicato Stampa ufficiale

DI CORSA PER FARE DEL BENE: LA STAFFETTA “4×4 SE-DICI SOLIDARIETÀ IO CI SONO” PORTA IN DONO 4.200 EURO

Scuola di Maratona Vittorio Veneto ha versato il ricavato della manifestazione benefica del 14 settembre all’associazione La Porta Onlus e alla Casa Mater Dei

Vittorio Veneto (Treviso), 19 novembre 2019  La solidarietà a Vittorio Veneto va di corsa. Macina chilometri. E anche quest’anno ha raggiunto un significativo traguardo. 

Scuola di Maratona ha portato in dono il ricavato dell’edizione 2019 della staffetta “4×4 Se-dici solidarietà io ci sono” a due associazioni cittadine, la Casa Mater Dei e La Porta Onlus, che hanno così beneficiato complessivamente di una donazione di 4.200 euro, equamente suddivisi.

Nata nel 2016 per celebrare il decimo anno di attività di Scuola di Maratona Vittorio Veneto, la staffetta “4×4 Se-dici solidarietà io ci sono” ha subito incontrato il favore degli appassionati, tanto da essere riproposta anche negli anni successivi.

L’edizione 2019 si è svolta il 14 settembre a Serravalle, su un anello di 1 chilometro da ripetere più volte sino allo scadere delle quattro ore, e ha coinvolto 106 squadre, 480 partecipanti, una cinquantina di volontari impegnati dell’organizzazione dell’evento e un gran numero di sponsor che, con varie modalità, hanno donato alla manifestazione un contributo in denaro o servizi. 

La consegna del ricavato della staffetta “4×4 Se-dici solidarietà io ci sono” è avvenuta nella casa famiglia “Piccola Resi” de La Porta Onlus. Presenti, tra gli altri, il sindaco di Vittorio Veneto, Antonio Miatto, il vice sindaco Gianluca Posocco, il presidente di Scuola di Maratona, Ivan Cao, la presidente dell’Associazione La Porta, Antonella Caldart, la direttrice di Casa Mater Dei, suor Carmelita Follador, e molti dei volontari che si sono impegnati nell’organizzazione dell’evento.

“Ci sono vari modi per fare solidarietà, a noi piace realizzarla attraverso la corsa. Così, oltre la donazione in sé, diventa fondamentale la partecipazione attiva delle persone, che condividono e manifestano pubblicamente il loro impegno a favore di chi ha più bisogno”, ha dichiarato Cao.  

Staffetta della solidarietà_2
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Il ricavato dell’edizione 2019 della staffetta “4×4 Se-dici solidarietà io ci sono”  è stato complessivamente di 8.600 euro. Tolti i costi organizzativi, ne è risultato un utile di 4.200 euro: le due associazioni hanno così ricevuto un assegno di 2.100 euro ciascuna, che destineranno a nuovi progetti. Per la staffetta, appuntamento al 2020.

Come sconfiggere la noia durante la corsa?

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Buongiorno Web Runners!

Come procede il vostro autunno novembrino? Siete carichi di aspettative per la fine dell’anno? State già pensando al Natale? Pronti per i buoni propositi per il Nuovo Anno? E le ferie? Eh?

Ecco… questo articolo vi sta già annoiando, lo sappiamo. Ma tranquilli, è tutto sotto controllo, perchè oggi parliamo proprio di questo: di noia!

Ma cos’è la noia, e perché ci assale? La principale causa della noia è la prevedibilità. Quando sappiamo già cosa sta per succedere, o non vediamo all’orizzonte stimoli di cambiamento, ecco che si attiva la modalità “disinteresse” e smettiamo di essere curiosi di ciò che ci circonda.

Altra storia è la pigrizia, quella che ci consiglia di restare sul divano anziché mettere le scarpe e uscire a correre. In realtà le due cose sono correlate, perché spesso risolvendo l’origine della noia riusciamo a combattere anche la pigrizia, qui i discorsi si farebbero un po’ più filosofici quindi meglio tagliare corto, non vorremmo…. annoiarvi.

Dall’altissimo della nostra esperienza, sappiamo che le armi più efficaci per annientare la noia sono la vostra motivazione personale, il vostro carattere e la vostra determinazione, e possiamo darvi alcuni consigli per affilarle a dovere prima della battaglia.

 

Suggerimenti per allenare la determinazione

 

Cercate la gratificazione!

Che siate Jogger o Runner, quando vi mettete le scarpe da corsa e uscite di casa, siete accomunati da una cosa: state per affrontare la fatica fisica. E’ importante trovare un elemento di gratificazione per quella fatica, fissare degli obiettivi e raggiungerli, perché il senso di appagamento vi stimolerà a continuare e a cercare nuovi traguardi, facendo svanire la noia. Porsi degli obiettivi generici, però, non serve a molto: correre per “dimagrire”, o per “bruciare calorie”, o per “mantenersi in forma” sono obiettivi che hanno poco appeal a livello motivazionale. Dobbiamo fissare dei traguardi precisi, arrivabili e misurabili ad esempio: voglio perdere 2 kg entro la fine del prossimo mese, bruciare 400 calorie ad allenamento, sciare per 2 ore senza sentirmi affaticato, oppure fare l’amore per 7 ora di fila (attenzione, abbiamo detto obiettivi “arrivabili”…!).

Indipendentemente dal vostro livello di allenamento o di forma, iscrivetevi ad un evento preciso, una 6 o una 10 km, oppure una mezza, o una maratona per i più temerari. Avrete una data fissa ed un numero di Km da percorrere, definite come traguardo un tempo di chiusura della gara, e in base a quello calcolate un ritmo medio al km. Nei vostri allenamenti cercare di mantenere quel ritmo, e quando il vostro fisico si sarà abituato a reggere quel passo, aumentatelo leggermente e cercate di ascoltare quali segnali vi invia il vostro corpo, quanto vi serve per recuperare, quale andatura vi permette di normalizzare il battito cardiaco, ecc.

Ovviamente scegliete un evento che sia alla vostra portata, non ha senso pretendere di partire da zero e pensare di partecipare ad una maratona dopo un mese, perché rischierete di mettervi troppo sotto sforzo e ottenere l’effetto contrario: frustrazione per la mancanza dei risultati aspettati, necessità di ridimensionare le aspettative e gli obiettivi e quindi, una volta di più, noia.

La musica aiuta a sconfiggere la noia?

La musica può essere un grande alleato per sconfiggere la monotonia della corsa, ma fate un passo in più e organizzate la playlist scegliendo brani con un BPM corretto (Battiti Per Minuto, in sostanza il ritmo), e magari non dello stesso artista, ma variando genere. Se decidete di mantenere un BPM costante, potete anche scegliere la modalità di esecuzione “Shuffle”, ovvero casuale, così eviterete di crearvi una consequenzialità inconscia dei brani e sarete più incuriositi all’ascolto.

 

Mai provato i Podcast?

Per chi non li avesse ancora provati, consigliamo i Podcast, canali tematici nei quali trovare corsi di approfondimento, ma anche interviste o dibattiti. Non immaginatevi solo temi pesanti come “la crisi della cultura indocinese nel secondo dopoguerra”, anzi, ci sono podcast molto divertenti e stimolanti praticamente in ogni ambito e per ogni gusto. Sentire parlare una persona di un tema per noi interessante tiene la mente impegnata anche per un lungo periodo, ma cercate argomenti che non richiedano troppe energie per la comprensione o per l’elaborazione dei concetti.

 

Utilizzare gli Smartwatch come motivatori

Se durante la corsa portate con voi uno smartphone o uno smartwatch, potete usufruire di molte app specifiche che hanno non solo funzioni di misurazione (velocità, tempo, battito, ecc.) ma anche di gestione e di motivazione dell’allenamento. Se ad esempio avete impostato un battito cardiaco minimo o un’andatura da mantenere, vi segnalano quando aumentare o diminuire il passo per raggiungere gli obiettivi impostati. Potete provare Myfitnesspal, Runkeeper, Runtastic, Endomondo, Strava, ecc.

 

Cambiare Strada serve davvero!

Cambiate frequentemente i vostri percorsi, esplorate la vostra città attraversando vie mai fatte prima, questo stimolerà la vostra curiosità e vi farà conoscere meglio il posto in cui vivete, scoprire scorci nuovi, locali dove non siete mai stati e scorciatoie utili. Potete anche scegliere di uscire a correre per raggiungere destinazioni inusuali, ad esempio per andare al lavoro, passare a trovare degli amici o andare a fare piccoli acquisti. Portare sulle spalle uno zaino di tela leggero non cambierà le vostre performance, ma magari vi darà qualche stimolo per valutare percorsi o destinazioni meno “sportive” e più funzionali.

 

 

Provate a differenziare anche il tipo di percorso anche scegliendo un trail o inserendo nel tragitto cittadino delle salite o delle discese di ca 100m, come un cavalcavia o un ponte. Fate in modo che queste variazioni siano allenanti, magari difficili ma non estenuanti, altrimenti sarete portati a non ripeterle o a considerarle spiacevoli anziché sfidanti. Potete anche alternare l’asfalto a corse in una pista di atletica: troverete sicuramente un’associazione della vostra città che vi farà fare una prova.

Il fatidico “tapis roulant”, noioso per mancanza di stimoli esterni ma bello per sperimentare programmi predefiniti e precisi ad esempio i piramidali o le ripetute, o mettervi alla prova con pendenze e velocità particolari. Sentirete sicuramente una differenza anche nella percezione delle andature rispetto alla corsa in esterno, e vi darà un metro di paragone e di ascolto in più.

Se invece la corsa indoor non vi piace proprio, e siete amanti degli spazi aperti, potete combattere la noia scegliendo dei riferimenti precisi verso cui correre, un semaforo, un lampione, un edificio, il signore che sta camminando lì in fondo prima che giri l’angolo, e decidere il tempo in cui raggiungerli, magari velocizzando l’andatura.

 

Correre in compagnia

Correte in compagnia, aggregatevi ad un gruppo esistente o createlo voi. Anche i cani possono rivelarsi meravigliosi partner di corsa, ma fate in modo di non coinvolgerli in allenamenti troppo difficili per loro, perché vi seguiranno fino allo stremo.

Un buon esempio di gruppi di corsa ve l’abbiamo raccontato la scorsa settimana con l’articolo sulle #mammedicorsa (e non solo) – l’avete letto? È un’iniziativa bellissima!

 

Ascoltarsi

Abituatevi ad ascoltare profondamente ed alternativamente le sensazioni fisiche durante la corsa, il vostro respiro, le gambe, l’appoggio, mettete alla prova il vostro grado di agilità e di dinamicità inserendo piccoli ostacoli come scalini, marciapiedi, tombini, pozzanghere.

E infine il consiglio più bello è quello di abbandonarvi ai “non-pensieri”, organizzate il vostro allenamento per arrivare a quel momento in cui non vi passa più nulla per la testa, se non continuare a correre, in cui vi dimenticate di tutto quel contorno fatto di preoccupazioni, di ansie, di problemi spesso solo superficiali o addirittura inesistenti… e in tutto questo, anche la noia, correrà via.

Buona corsa, Web Runners!

E commentate i nostri articoli, fatevi sentire!

E tu, come appoggi?

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Buongiorno Web Runners!

Oggi parliamo di un tema tanto importante quanto controverso, ovvero l’appoggio del piede durante la corsa.

Ci sono molte teorie che sviluppano questo argomento, giungendo spesso a risultati diversi o quantomeno non univoci.

La ragione di questa “incertezza accademica” sta nel fatto che non esiste un tipo di appoggio adatto a tutte le andature, a tutte le superfici di corsa, a tutte le corporature, a tutte le pendenze e a tutte le condizioni di allenamento o di gara.

Pensateci… esiste l’automobile perfetta? Ognuno di noi ha sicuramente qualche preferenza, in termini di marca, di prestazioni, di stile di guida, di linea, ma se dovessimo decidere quale automobile sia davvero perfetta in tutte le condizioni di guida ci troveremmo davanti ad un clamoroso “impasse”, semplicemente perché… non esiste!

Per questo, in molte auto di nuova generazione, troviamo un pulsantino che ci permette di scegliere lo stile di guida più adatto in quel momento: ad esempio sportivo, cittadino, long trip, off-road, winter, ecc.

Bene, quel pulsantino ce l’abbiamo anche noi… e indovinate un po’ come si chiama? Adattamento.

Il nostro corpo è un meccanismo meraviglioso che economizza al meglio il dispendio di energie, compensando e riducendo gli sforzi in base ad una miriade di fattori e di variabili e lo fa costantemente.

Nelle azioni regolari e prolungate come la corsa, però, tendiamo a standardizzare alcuni comportamenti e renderli ripetitivi, abituali, quasi inconsci. Uno di questi è il tipo di appoggio, ovvero come il nostro piede si comporta rispetto alla superficie su cui corriamo, nella fase di “atterraggio” dalla sospensione (l’appoggio, appunto), nel rullaggio e nella successiva fase di spinta.

Dopo ogni falcata i piedi scaricano a terra una forza pari a tre volte il peso del nostro corpo, per questo è importante attenuare l’impatto con il suolo, diversamente tutta la sollecitazione verrebbe trasmessa alle articolazioni della caviglia, del ginocchio, delle anche e infine alla spina dorsale.

Le fasi della corsa che interessano il contatto del piede a terra sono rispettivamente l’APPOGGIO, il SOSTEGNO e lo STACCO.

In base al punto del piede che tocca per primo quando atterriamo dalla sospensione, e a come sviluppiamo il successivo movimento di rullaggio in senso longitudinale, possiamo distinguere i rearfoot, midfoot e frontfoot strickers, ovvero i runner che appoggiano sul tallone, sulla parte centrale o frontale del piede.

In base allo scarico del peso in senso “laterale” rispetto al piede, ovvero se appoggiamo la parte esterna, centrale o interna del piede, parliamo rispettivamente di supinazione, pronazione regolare o iperpronazione.

Nella fase di spinta, che precede lo stacco, il piede effettua anche una lieve torsione che riguarda principalmente la parte frontale, quindi delle punte.

In base a queste abitudini di appoggio, di gestione dello scarico del peso a terra e del successivo carico, scegliamo le scarpe più adatte per evitare sollecitazioni inutili e dannose.

Ma non tutte le superfici di corsa hanno le stesse caratteristiche!

Escludendo i percorsi più specifici, come il trail o il vertical running, in cui il corridore deve affrontare pendenze e superfici particolarmente insidiose e quindi indossare una calzatura adatta, nella normale corsa di allenamento ci imbattiamo più frequentemente in asfalto, sterrato o erba.

Dopo aver capito almeno a grandi linee come funzionano le varie fasi di appoggio del piede, è facile intuire come ad ogni superficie corrispondano sollecitazioni diverse. Nello sterrato il piede sarà più soggetto ad appoggi irregolari, specie in senso laterale, per la presenza di buche, sassi, avvallamenti, mentre correndo su strada asfaltata troveremo meno imprevisti ma una superficie più rigida, quindi ne risentiranno le articolazioni che dovranno subire uno stress maggiore.

Il consiglio che ci sentiamo di dare è quello di variare frequentemente il terreno di corsa, per stimolare la capacità di adattamento del fisico a situazioni diverse.

Per noi è un chiodo fisso, ma ne siamo davvero convinti: è sempre importante ascoltare con attenzione il nostro corpo, perché solo così possiamo imparare a gestirlo in maniera consapevole.

Proviamo a sentire cosa succede cambiando il tipo di appoggio, da esterno a interno per poi tornare ad una situazione di normalità (ovviamente con variazioni minime), cerchiamo di capire come influisce l’atterraggio sul tallone piuttosto che sulla parte centrale o anteriore del piede, concentriamoci sulla micro-rotazione che facciamo prima dello stacco, proviamo ad accentuarla o a diminuirla, e vediamo come influisce sulla corsa.

Ascoltiamo tutto quello che accade al nostro corpo, partendo dal piede e seguendo tutto il percorso attraverso le ginocchia, le anche, la spina dorsale, le spalle, fino alla testa.

Cerchiamo di trovare il rapporto migliore tra confort di corsa e performance, e gestiamo i nostri allenamenti in base a quello che vogliamo ottenere e per raggiungere gli obiettivi che ci prefissiamo.

Spostare parte dell’attenzione nella ricerca dell’armonia nel movimento e nell’ascolto dell’appoggio ci aiuta ad ottimizzare le energie e a concentrare i nostri sforzi prevalentemente sul gesto fisico, liberando la mente dai pensieri che ci tengono impegnati durante il giorno.

Vi è venuta voglia di sperimentare, eh?!

Allora Buona Corsa, e non dimenticate di girarci i vostri commenti e i vostri feedback!

Stiamo organizzando allenamenti di gruppo, per rendere questa community sempre più attiva e collegata!

Facciamo rete ?

Mezza Maratona: manca un mese!

ultimo mese di allenamento mezza maratona

La gestione degli allenamenti nelle ultime 4 settimane prima della gara

 

Buongiorno web runners!

Ci siamo, manca solo un mese, nientemeno che quattro settimane alla mezza del 17 Marzo!

Vittorio Veneto sta già scaldando i motori per preparare un evento coi fiocchi, e voi? Siete in pari con gli allenamenti?

Se ci avete seguito fin qui avete già fatto tanto, meritate i nostri ringraziamenti e una bella pacca sulla spalla di incoraggiamento. Per gli applausi però dovrete aspettare il taglio del traguardo!

In questa fase della preparazione sarà utile prendere come riferimento il vostro ritmo-gara, ovvero il tempo medio in cui punterete di percorrere 1km di gara, rapportato alla distanza dei 21 km.

Ovviamente ognuno di noi ha un proprio ritmo-gara (RG), che varia in base al livello di allenamento e alle condizioni fisiche in cui ci si trova. Giusto come riferimento, se puntate a chiudere la mezza maratona in 1h e 20’ il vostro ritmo-gara dovrà essere di 3’50”, se invece puntate alle 2 ore vi “basterà” un ritmo medio di 5’40”.

Per calcolare il vostro ritmo gara attuale (e indicativo), considerate il ritmo che riuscite a mantenere costante in una corsa di 12-14km. Il vostro ritmo gara per la mezza maratona sarà di circa 10” più lento. Puntate a quello!

Questi sono i nostri suggerimenti per le ultime 4 settimane di preparazione:

1^ SETTIMANA:

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: corsa a ritmo progressivo di 12km. I primi 5km al vostro RG+15”, altri 4km a RG pieno, e gli ultimi 3km al vostro RG-10”
  • Mercoledì: 4km a RG + 3’ recupero attivo (x2 volte) + 2km a RG + 2’ recupero attivo (x3 volte)
  • Giovedì: 14km di corsa lenta (RG+30”)
  • Venerdì: 12km di corsa media (RG+10”)
  • Sabato: riposo
  • Domenica: 21Km a RG+15”

 

2^ SETTIMANA:

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: 10 ripetute da 1km a RG-10” con recupero di 400mt a RG+35”
  • Mercoledì: 13 km di corsa media RG+10”
  • Giovedì: 3km RG con recupero di 500m a RG+30” (x4 volte)
  • Venerdì: corsa a ritmo progressivo di 10km. I primi 4km al vostro RG+15”, altri 3km a RG pieno, e gli ultimi 3km al vostro RG-10”. Al termine, 8 allunghi di 80/100m con recupero attivo
  • Sabato: riposo
  • Domenica: corsa lenta di 25Km a RG+30”

3^ SETTIMANA:

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: 15km a RG
  • Mercoledì: corsa lenta di 12km + 4 allunghi di 80/100m con recupero attivo
  • Giovedì: corsa a ritmo progressivo di 15km. I primi 7km al vostro RG+15”, altri 4km a RG pieno, e gli ultimi 4km al vostro RG-10”
  • Venerdì: Fartlek di 2’ + 2’ di recupero attivo (x10 volte) + 6 allunghi di 80/100m con recupero attivo Sabato: riposo
  • Domenica: 15km a RG

4^ SETTIMANA:

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: 3km a RG + 1km recupero attivo a RG+30” (x4 volte)
  • Mercoledì: corsa a ritmo progressivo di 12km. I primi 5km al vostro RG+15”, altri 4km a RG pieno, e gli ultimi 3km al vostro RG-10”
  • Giovedì: corsa lenta di 10km + 4 allunghi di 80/100m con recupero attivo
  • Venerdì: corsa lenta di 30’ + 10 allunghi di 80/100m con recupero attivo
  • Sabato: riposo
  • Domenica: MARATONINA DELLA VITTORIA!

Un ultimo suggerimento pratico: il giorno della gara sarete belli carichi e gasati, l’adrenalina vi farà un effetto tipo “Pulp Fiction” ma, attenzione: è meglio iniziare più tranquilli e poi aumentare da metà gara piuttosto che partire alla John Travolta e trovarsi a boccheggiare dopo i primi 5km.

A parte questo, se in queste ultime settimane l’adrenalina vi attanaglia i polpacci, se avete dei dubbi o volete interagire con noi, sappiate che siamo in ferie da oggi (compreso) fino al 4 di Aprile!

Scherzetto…! Scriveteci quando volete, saremo felici di rispondere ai vostri messaggi!

 

Alcuni link utili:

Quinto mese di allenamento: obiettivo Velocità!

quinto mese di allenamento, obiettivo velocità

Buongiorno Web Runners!

Siamo al quinto mese di allenamento, quindi è definitivo: ORMAI-NON-CI-FERMA-PIU’-NESSUNO!

Per le prossime 4 settimane abbiamo un obiettivo preciso: aumentare la velocità, ovvero percorrere più distanza in meno tempo.

La parola d’ordine di questa nuova sfida di allenamento è FARTLEK.

Questa strana parola arriva nientepopodimeno che dalla Svezia e significa “GIOCO DI VELOCITA”, consiste nell’aumentare l’andatura per un valore e per un tempo misurato a “sensazione”.

Ci sono vari tipi di fartlek e in questo articolo ne tratteremo in particolare tre, che ci piacciono molto e che vi consigliamo.

Il SURRONDINGS FARTLEK prende ispirazione dall’AMBIENTE che ci circonda.

In qualsiasi contesto, sia di campagna che di città, abbiamo dei punti di riferimento visivi che possiamo individuare durante la corsa: un albero, un cartello stradale, la fine o l’inizio di una recinzione, il prossimo incrocio.

La tecnica consiste nel fissare degli obiettivi fisici di partenza e di arrivo, e in quel tratto correre ad una velocità sostenuta, per poi rallentare e recuperare fino all’obiettivo successivo. E’ ovviamente importante ascoltare molto il nostro corpo per regolare la velocità e la durata del fartlek, ma in questi 5 mesi abbiamo imparato a farlo molto bene, giusto?

Se vi allenate 3 o 4 volte alla settimana, alternate le uscite normali di circa 1 ora a velocità costante alle uscite fartlek, in modo da non stressare eccessivamente il vostro fisico.

Un secondo tipo di FARTLEK è quello MUSICALE.

La tecnica è la stessa, ma a scandire l’inizio e la fine del tratto veloce è la musica. Un brano dura in media 3-4 minuti, quindi in questo caso la velocità dovrà essere molto ben calibrata. Ovviamente l’andatura dovrà essere aumentata, ma non esagerate perché dovrete mantenerla per un tempo più lungo. Il segreto del fartlek musicale è quello di farsi trasportare ed incentivare dal ritmo del brano che stiamo ascoltando, quindi cercate di scegliere canzoni adatte a questo scopo. Ad esempio, ci permettiamo di sconsigliare la sigla dei Puffi, a favore di We are the champions… ci siamo capiti.

L’ultimo tipo di FARTLEK che vi suggeriamo è quello EMOZIONALE.

Anche i due precedenti si basano sulle emozioni, rispettivamente quelle ricollegabili ad una “gara tra bambini” e a quelle che la musica di suggerisce, ma quello EMOZIONALE è un vero e proprio training introspettivo. Sembra interessante, vero? Si lo è, ma come funziona?

Individuate una cosa che vi è successa durante la giornata o comunque di recente, una cosa specifica che vi ha generato una sensazione piacevole o, perché no, anche spiacevole. Un incontro o un affare che è andato particolarmente bene, una piccola soddisfazione nel lavoro o nella vita privata, una cosa piacevole a cui avete assistito, o al contrario pensate alla rabbia che vi è salita quando quel pazzo vi ha tagliato la strada in auto, al collega che vi ha infastidito, al cliente che vi ha cancellato l’appuntamento o al vicino di casa che vi ha disturbato con il rumore del trapano.

Sicuramente una di queste cose ce l’avete ben presente proprio in questo momento, vi è successa e vi riporta ancora a quella sensazione precisa. Ecco, correteci su! Correte sopra quell’emozione come se fosse una corsia fatta solo per voi, o fatevi tirare come fosse un elastico agganciato alla vostra cintura. Se volete, divertitevi a cambiare la scena aggiungendo un finale diverso e… godetevi l’esperienza!

Buona corsa Web Runners!

La Mezza in due mesi

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Come prepararsi a correre 21km in 8 settimane

Buongiorno Web Runners!

Oggi dedichiamo il nostro articolo ai futuri atleti che stanno decidendo di preparare la Mezza Maratona del 17 Marzo.

Molti di voi stanno già seguendo il programma di allenamento dei 6 mesi (fateci sapere come procede e se state avendo buoni risultati!!) ma c’è anche chi si sta avvicinando al roboante mondo della corsa solo in queste settimane, come buon proposito per il nuovo anno.

Ecco, se vi riconoscete in questa descrizione vi diamo anzitutto il benvenuto e ci complimentiamo per il vostro impegno e per i vostri propositi.

Finiti i convenevoli ora iniziamo ad allenarci!

Preparare la mezza maratona in due mesi è un percorso impegnativo ma possibile, la parola d’ordine in questo caso è costanza.

Il metodo che vi suggeriamo per affrontare questa sfida è basato sull’ascolto del proprio corpo durante l’allenamento, in particolare della respirazione.

Durante la corsa abbiamo bisogno di più ossigeno, cambia il battito cardiaco e la frequenza respiratoria aumenta.

Se avete un compagno di uscite ve ne accorgete chiaramente: all’inizio riuscite a parlarvi tranquillamente, poi con fatica e alla fine è quasi impossibile.

Queste tre fasi della corsa si definiscono:

  • CRF (Corsa con Respirazione Facile);
  • CRLI (Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata);
  • CRI (Corsa con Respirazione Impegnata).

Nelle prossime 8 settimane il vostro allenamento sarà variabile, avrete 3 settimane di carico con training intenso ed 1 di scarico, utile per il recupero.

Si parte da subito con un’ora di corsa, anche se lenta, quindi mettetevi il cuore in pace… se volete affrontare la mezza maratona tra due mesi, dovrete mettervi d’impegno.

Se non riuscite da subito a correre per un’ora intera, non demordete! Cercate di preservare le energie mantenendo un’andatura rilassata, facile, eventualmente alternate la corsa ad una camminata veloce, ma siate determinati a completare l’impegno dell’ora di training!

Qui di seguito riassumiamo un programma di allenamento creato dal Prof. Fulvio Massini, un consulente sportivo di comprovata professionalità e autore di due libri che vi consigliamo di leggere “Tipi che corrono” e “Andiamo a correre” entrambi editi da Rizzoli.

preparazione mezza maratona in due mesi

Seguite queste preziose indicazioni, aggiornateci sugli andamenti e … ci si vede il 17 Marzo alla partenza della 6° Maratonina della Vittoria!

Se non vi siete ancora iscritti seguite questo link.

Buona corsa Web Runners!

 

Quarto mese di allenamento

Obiettivo: consolidamento

Carissime e carissimi Web Runners!

Non so se vi sia giunta voce, ma sembra che tra qualche giorno arrivi Babbo Natale.

Lo so che ci credete ancora, d’altronde servirà pur qualcuno a cui chiedere il cardiofrequenzimetro nuovo, o il completo da running invernale, la fascia in pile, i guantini, i calzini, le scarpe, le fasce catarifrangenti, la banda portachiavi, il porta cellulare da braccio, la pomata scaldamuscoli, l’iscrizione alla prossima maratona…. ok, ok, mi fermo, era solo per dare qualche suggerimento a chi sappiamo noi.

Ma torniamo alle cose serie: il training!

In questo articolo proseguiamo il nostro “programma allenamenti” in un periodo particolarmente difficile, non tanto per lo sforzo fisico, ma per quello psicologico. Le feste non portano solo doni, ma anche cene aziendali, cene familiari, brindisi a profusione e quindi tanta, tanta voglia di divano.

Di solito funziona così, al periodo dell’inquartamento incondizionato che dura fino a Capodanno, succede il periodo dell’inutile pentimento e dei propositi impossibili.

Molto bene, vedo che siamo tutti allineati… Ma vi proponiamo una versione 2.0 della favola natalizia, quella in cui riuscirete ad essere quelli che corrono mentre gli altri guardano pensando “Vedi? Dovrei farlo anch’io!”

Renne a parte, il consiglio più importante che vogliamo di darvi è quello di fissare in agenda dei momenti precisi, individuate quei ritagli di tempo (preferibilmente al mattino o in pausa pranzo) in cui cascasse il mondo voi prenderete le vostre scarpe e le porterete a fare un giro. Sarà difficile, ma poi starete meglio, fisicamente e moralmente.

Come anticipato, questo mese sarà suddiviso in settimane di carico e scarico, e inizieremo con gli allunghi.

Fin qui tutto bene, ma… cosa sono gli “allunghi”? Sono dei brevi tratti di corsa, indicativamente di 100 metri, in cui accelerate la vostra andatura, per poi ritornare alla velocità precedente.

Per capire a cosa servono, partiamo da un presupposto molto semplice: nella corsa si possono individuare idealmente due componenti, la durata e la velocità. Il nostro cervello interpreta la fatica come risultato della somma di questi due elementi e, per stare al passo con la maggiore richiesta di energia, aumenta i giri del nostro motore, il cuore. Geniale, no?

La cosa interessante è che possiamo dimostrare alla nostra sala controllo che siamo in grado di gestire questa combinazione di fattori in maniera responsabile, e che quindi non c’è ragione di preoccuparsi eccessivamente, ad esempio che non serve chiedere ai muscoli di produrre troppo acido lattico.

Come si fa? Aumentando la fatica (velocità) per un periodo di tempo controllato, al termine del quale ci concediamo un riposo utile a ripristinare lo stato di esercizio precedente. Per avere successo in questa operazione di convincimento del nostro cervello, dobbiamo essere rispettosi dei segnali che il corpo ci manda, per confermare che abbiamo effettivamente la situazione sotto controllo.

A questo scopo e a molti altri che vedremo in futuro, è decisamente utile avere un cardiofrequenzimetro, quello della lista di Babbo Natale di cui sopra, per poter controllare quanto aumenta il battito cardiaco sotto sforzo e in quanto tempo recuperate. Vedrete che con l’allenamento entrambi i valori pian piano scenderanno.

Se non avete fatto i bravi e Babbo Natale non vi ha portato il cardiofrequenzimetro, dovrete porre più attenzione a non esagerare con lo sforzo, altrimenti il comandante della sala controllo resterà sempre con il dubbio che la situazione possa sfuggirvi di mano.

Dunque, per dirla in termini marinareschi… salpate le ancore e navigate con il vento in poppa!

13 SETTIMANA
Fate 3 allenamenti da 1 ora, così suddivisi:
1° allenamento: 20’ di andatura normale + 4 allunghi + andatura normale fino a termine

2° e 3° allenamento: 15’ di andatura normale + 3 allunghi + 15’ di andatura normale + 3 allunghi e terminate con almeno 10’ di andatura normale anche se sforate l’ora.

14 SETTIMANA

Fate 3 allenamenti di scarico, rispettivamente di 30’ – 40’ – 30’ ad andatura normale

15 SETTIMANA

Fate 3 allenamenti da 1 ora, così suddivisi:

1° allenamento: 10’ di andatura normale + 4 allunghi + 10’ di andatura normale + 4 allunghi e terminate con almeno 20’ di andatura normale anche se sforate l’ora.

2° allenamento: 20’ di andatura normale + 6 allunghi + andatura normale fino a termine

3° allenamento: 10’ di andatura normale + 4 allunghi + 10’ di andatura normale + 4 allunghi e terminate con almeno 20’ di andatura normale anche se sforate l’ora.

16 SETTIMANA
Fate 3 allenamenti di scarico, rispettivamente di 6km – 8km – 6km ad andatura normale

Da tutta la redazione di Eroica 15-18 buona corsa a tutti, e Buon Natale!

Terzo mese di allenamento

Ovvero : la trasformazione da Homo Divanus a Homo Atleticus

 

9 SETTIMANA

Iniziamo il terzo mese di allenamento!

La scorsa settimana sei arrivato a 45’, continua così anche per la prima uscita di questa settimana, quindi arriva a 50’ per le prossime due uscite.

 

10 SETTIMANA

Hai mai sentito parlare di “barriera del suono”? Bene, questa settimana ti chiederemo di infrangerla! Scegli un giorno speciale, uno facile da ricordare… perché sarà la tua prima ora di corsa continua. Esatto… 60’ di corsa leggera senza recupero intermedio, il primo vero traguardo di ogni runner!

Al termine ricorda sempre di fare uno stretching efficace e di reidratare il corpo. Poi riposati per qualche giorno, e abituati all’idea di essere passato dallo stato di “HOMO DIVANUS” a “HOMO ATLETICUS”… ed è solo l’inizio dell’evoluzione! ??

Per questa settimana fai solo un allenamento, poi goditi qualche giorno di meritato riposto.

 

11 SETTIMANA

Adesso che sei entrato ufficialmente a far parte dei papabili partecipanti alla prossima 7 o 10 km inizia ad informarti sugli eventi podistici organizzati nella tua zona! Avere un obiettivo preciso (o anche più d’uno) ti aiuterà moltissimo a mantenere la costanza negli allenamenti. Se abiti in Veneto, visita questo sito: https://calendariopodismoveneto.blogspot.com/ altrimenti cerca su Google “10km” o “7km”.

D’ora in poi e fino alla mezza maratona, alterneremo gli allenamenti in settimane di “carico” e di “scarico”.

Indovina un po’? Visto che la scorsa settimana hai riposato dopo la tua prima ora di corsa, adesso ti tocca faticare!

Organizza i 3 allenamenti in modo da avere un giorno di riposo intermedio, ad esempio Lun/Mer/Ven o Mar/Gio/Sab, oppure utilizza la domenica come giorno jolly per l’allenamento più lungo o faticoso.

Questa settimana allenati così:

  • –  1° uscita : corri per 10 km e monitora il tuo tempo. Cerca di partire con un’andatura tranquilla, non ti affaticare troppo all’inizio, l’importante è portare a casa il risultato della distanza!
  • –  2° uscita : corri una distanza di 7 km, mantenendo un’andatura costante o in lieve aumento. Se scegli di aumentare l’andatura, fallo in modo graduale, perché dovrai cercare di non diminuirla fino alla fine dell’allenamento. Non strafare, questo esercizio di aiuterà a capire come dosare la tua energia e la tua resistenza. Ascolta il tuo corpo.
  • –  3° uscita : corri per un’ora, se vuoi alterna andature più sostenute e andature “di recupero”, senza mai camminare.

 

12 SETTIMANA

Recupera con tre allenamenti a giorni alternati, di 6 – 8 – 6 km ad andatura costante.

Se il tuo corpo chiede un po’ di sforzo in più, nell’allenamento centrale mantieni un’andatura più sostenuta, ma solo negli ultimi 3 km.