La gestione degli allenamenti nelle ultime 4 settimane prima della gara
Buongiorno web runners!
Ci siamo, manca solo un mese, nientemeno che quattro settimane alla mezza del 17 Marzo!
Vittorio Veneto sta già scaldando i motori per preparare un evento coi fiocchi, e voi? Siete in pari con gli allenamenti?
Se ci avete seguito fin qui avete già fatto tanto, meritate i nostri ringraziamenti e una bella pacca sulla spalla di incoraggiamento. Per gli applausi però dovrete aspettare il taglio del traguardo!
In questa fase della preparazione sarà utile prendere come riferimento il vostro ritmo-gara, ovvero il tempo medio in cui punterete di percorrere 1km di gara, rapportato alla distanza dei 21 km.
Ovviamente ognuno di noi ha un proprio ritmo-gara (RG), che varia in base al livello di allenamento e alle condizioni fisiche in cui ci si trova. Giusto come riferimento, se puntate a chiudere la mezza maratona in 1h e 20’ il vostro ritmo-gara dovrà essere di 3’50”, se invece puntate alle 2 ore vi “basterà” un ritmo medio di 5’40”.
Per calcolare il vostro ritmo gara attuale (e indicativo), considerate il ritmo che riuscite a mantenere costante in una corsa di 12-14km. Il vostro ritmo gara per la mezza maratona sarà di circa 10” più lento. Puntate a quello!
Questi sono i nostri suggerimenti per le ultime 4 settimane di preparazione:
1^ SETTIMANA:
- Lunedì: riposo
- Martedì: corsa a ritmo progressivo di 12km. I primi 5km al vostro RG+15”, altri 4km a RG pieno, e gli ultimi 3km al vostro RG-10”
- Mercoledì: 4km a RG + 3’ recupero attivo (x2 volte) + 2km a RG + 2’ recupero attivo (x3 volte)
- Giovedì: 14km di corsa lenta (RG+30”)
- Venerdì: 12km di corsa media (RG+10”)
- Sabato: riposo
- Domenica: 21Km a RG+15”
2^ SETTIMANA:
- Lunedì: riposo
- Martedì: 10 ripetute da 1km a RG-10” con recupero di 400mt a RG+35”
- Mercoledì: 13 km di corsa media RG+10”
- Giovedì: 3km RG con recupero di 500m a RG+30” (x4 volte)
- Venerdì: corsa a ritmo progressivo di 10km. I primi 4km al vostro RG+15”, altri 3km a RG pieno, e gli ultimi 3km al vostro RG-10”. Al termine, 8 allunghi di 80/100m con recupero attivo
- Sabato: riposo
- Domenica: corsa lenta di 25Km a RG+30”
3^ SETTIMANA:
- Lunedì: riposo
- Martedì: 15km a RG
- Mercoledì: corsa lenta di 12km + 4 allunghi di 80/100m con recupero attivo
- Giovedì: corsa a ritmo progressivo di 15km. I primi 7km al vostro RG+15”, altri 4km a RG pieno, e gli ultimi 4km al vostro RG-10”
- Venerdì: Fartlek di 2’ + 2’ di recupero attivo (x10 volte) + 6 allunghi di 80/100m con recupero attivo Sabato: riposo
- Domenica: 15km a RG
4^ SETTIMANA:
- Lunedì: riposo
- Martedì: 3km a RG + 1km recupero attivo a RG+30” (x4 volte)
- Mercoledì: corsa a ritmo progressivo di 12km. I primi 5km al vostro RG+15”, altri 4km a RG pieno, e gli ultimi 3km al vostro RG-10”
- Giovedì: corsa lenta di 10km + 4 allunghi di 80/100m con recupero attivo
- Venerdì: corsa lenta di 30’ + 10 allunghi di 80/100m con recupero attivo
- Sabato: riposo
- Domenica: MARATONINA DELLA VITTORIA!
Un ultimo suggerimento pratico: il giorno della gara sarete belli carichi e gasati, l’adrenalina vi farà un effetto tipo “Pulp Fiction” ma, attenzione: è meglio iniziare più tranquilli e poi aumentare da metà gara piuttosto che partire alla John Travolta e trovarsi a boccheggiare dopo i primi 5km.
A parte questo, se in queste ultime settimane l’adrenalina vi attanaglia i polpacci, se avete dei dubbi o volete interagire con noi, sappiate che siamo in ferie da oggi (compreso) fino al 4 di Aprile!
Scherzetto…! Scriveteci quando volete, saremo felici di rispondere ai vostri messaggi!
Alcuni link utili: