La Mezza in due mesi

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Come prepararsi a correre 21km in 8 settimane

Buongiorno Web Runners!

Oggi dedichiamo il nostro articolo ai futuri atleti che stanno decidendo di preparare la Mezza Maratona del 17 Marzo.

Molti di voi stanno già seguendo il programma di allenamento dei 6 mesi (fateci sapere come procede e se state avendo buoni risultati!!) ma c’è anche chi si sta avvicinando al roboante mondo della corsa solo in queste settimane, come buon proposito per il nuovo anno.

Ecco, se vi riconoscete in questa descrizione vi diamo anzitutto il benvenuto e ci complimentiamo per il vostro impegno e per i vostri propositi.

Finiti i convenevoli ora iniziamo ad allenarci!

Preparare la mezza maratona in due mesi è un percorso impegnativo ma possibile, la parola d’ordine in questo caso è costanza.

Il metodo che vi suggeriamo per affrontare questa sfida è basato sull’ascolto del proprio corpo durante l’allenamento, in particolare della respirazione.

Durante la corsa abbiamo bisogno di più ossigeno, cambia il battito cardiaco e la frequenza respiratoria aumenta.

Se avete un compagno di uscite ve ne accorgete chiaramente: all’inizio riuscite a parlarvi tranquillamente, poi con fatica e alla fine è quasi impossibile.

Queste tre fasi della corsa si definiscono:

  • CRF (Corsa con Respirazione Facile);
  • CRLI (Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata);
  • CRI (Corsa con Respirazione Impegnata).

Nelle prossime 8 settimane il vostro allenamento sarà variabile, avrete 3 settimane di carico con training intenso ed 1 di scarico, utile per il recupero.

Si parte da subito con un’ora di corsa, anche se lenta, quindi mettetevi il cuore in pace… se volete affrontare la mezza maratona tra due mesi, dovrete mettervi d’impegno.

Se non riuscite da subito a correre per un’ora intera, non demordete! Cercate di preservare le energie mantenendo un’andatura rilassata, facile, eventualmente alternate la corsa ad una camminata veloce, ma siate determinati a completare l’impegno dell’ora di training!

Qui di seguito riassumiamo un programma di allenamento creato dal Prof. Fulvio Massini, un consulente sportivo di comprovata professionalità e autore di due libri che vi consigliamo di leggere “Tipi che corrono” e “Andiamo a correre” entrambi editi da Rizzoli.

preparazione mezza maratona in due mesi

Seguite queste preziose indicazioni, aggiornateci sugli andamenti e … ci si vede il 17 Marzo alla partenza della 6° Maratonina della Vittoria!

Se non vi siete ancora iscritti seguite questo link.

Buona corsa Web Runners!

 

Anno nuovo corsa nuova

anno nuovo nuove corse

La corsa come strumento di motivazione per le nuove sfide

Buongiorno Web Runners, e Buon Anno!

Se Dicembre è un mese di riassunti e di considerazioni su ciò che è già stato fatto, Gennaio è indubbiamente un mese di inizio, di decisione e programmazione delle nuove sfide che ci aspettano.

Come tutte le partenze o ripartenze, anche Gennaio racchiude un sentimento misto fatto di entusiasmo, di voglia di fare, di grandi aspettative. Questo carico di responsabilità e di impegni può generare però anche qualche insicurezza, l’affanno di dover fare tante cose, il dubbio di riuscire a raggiungere gli obiettivi e a rispettare le scadenze che ci siamo prefissati.

Le ferie, per chi ha avuto la fortuna di farle, sono durate ovviamente troppo poco e riprendendo la routine di lavoro e di impegni si sente già il bisogno di nuove vacanze.

Bene, lo scenario è abbastanza chiaro. Si chiama SINDROME DA SOVRACCARICO MENTALE (o forse no, ma diciamo che rende l’idea!)

Se siete dei veri runners le ferie non hanno interrotto i vostri allenamenti, quindi siete usciti all’aria aperta almeno due o tre volte a settimana e questa meravigliosa valvola di sfogo ha continuato a funzionare. Ora siete carichi e gli impegni del nuovo anno vi appaiono come sfide impegnative ma raggiungibili.

Se invece la vostra carne ha ceduto alle lusinghe dei pranzi, delle cene e soprattutto del divano, avete accumulato un po’ di sedentarietà. Non preoccupatevi, la cosa si può risolvere… quindi non perdetevi d’animo e iniziate a pianificare le prossime tre uscite. Cominciate così, senza grandi planning mensili o annuali, mettete le scarpe e andate a respirare un po’ d’aria fresca, tornerete con le idee già più chiare.

Al di là della forma fisica, l’attività aerobica all’aria aperta è un efficace strumento di micro-riassetto mentale.

Soprattutto dopo la mezz’ora di corsa il nostro cervello fatica a elaborare pensieri troppo complicati, come la pianificazione del lavoro o la risoluzione di argomenti difficili, e si mette in una sorta di “safe-mode” in cui dà priorità unicamente alla gestione del movimento, alla coordinazione della respirazione, e all’ascolto dei segnali che arrivano dal corpo.

Avvertiamo chiaramente questo cambiamento perché iniziamo a guardare il paesaggio che ci circonda in maniera diversa e il nostro metro di giudizio si ridimensiona ai criteri necessari: se vediamo una persona seduta sulla panchina che sta 20 metri davanti a noi, non pensiamo “Chi sarà? Cosa ci fa lì seduta a quest’ora? Cosa ci sarà dentro la borsa al suo fianco?” ma ci preoccupiamo solo di scegliere un percorso giusto per aggirare l’ostacolo. Semplicemente.

La percezione delle cose che vediamo si “ammorbidisce”, smettiamo di pensare troppo e ci lasciamo pervadere solo dall’essenza, senza sovrastrutture.

Se non vi è mai capitato, continuate a correre, allenatevi fino ad arrivare ad un buon livello di sforzo e vedrete che questo Matrix si svelerà anche ai vostri occhi. Parola di Neo!
Hollywood a parte, cercate di utilizzare la corsa come valvola di “depressurizzazione mentale”, come strumento naturale per calibrare in maniera bilanciata il peso dei vostri impegni e delle vostre sfide senza appesantirvi le spalle e la testa di inutili fardelli masochistici.

Ovviamente l’allenamento non basterà a risolvere automaticamente i vostri pensieri, ma certamente ossigenare il cervello e liberarlo almeno per qualche minuto dai labirinti del ragionamento ciclico vi servirà a rivalutare i problemi con una migliore apertura, vi suggerirà l’analisi da un diverso punto di vista, o magari vi farà semplicemente cadere dei pregiudizi di “infattibilità”.

A proposito di sfide, vi siete già registrati alla Maratonina della Vittoria? Il 17 Marzo si avvicina!

Ecco il link per l’iscrizione.

Seguite i nostri articoli dedicati al programma allenamenti per arrivare in perfetta forma a questo fantastico evento.

Per chi non avesse ancora iniziato la preparazione, nel prossimo articolo daremo qualche consiglio prezioso per sfruttare al meglio gli ultimi due mesi di uscite!

Quindi… RUN HARD, LIVE EASY e buon 2019 a tutti i nostri affezionatissimi WEB RUNNERS!

 

Quarto mese di allenamento

Obiettivo: consolidamento

Carissime e carissimi Web Runners!

Non so se vi sia giunta voce, ma sembra che tra qualche giorno arrivi Babbo Natale.

Lo so che ci credete ancora, d’altronde servirà pur qualcuno a cui chiedere il cardiofrequenzimetro nuovo, o il completo da running invernale, la fascia in pile, i guantini, i calzini, le scarpe, le fasce catarifrangenti, la banda portachiavi, il porta cellulare da braccio, la pomata scaldamuscoli, l’iscrizione alla prossima maratona…. ok, ok, mi fermo, era solo per dare qualche suggerimento a chi sappiamo noi.

Ma torniamo alle cose serie: il training!

In questo articolo proseguiamo il nostro “programma allenamenti” in un periodo particolarmente difficile, non tanto per lo sforzo fisico, ma per quello psicologico. Le feste non portano solo doni, ma anche cene aziendali, cene familiari, brindisi a profusione e quindi tanta, tanta voglia di divano.

Di solito funziona così, al periodo dell’inquartamento incondizionato che dura fino a Capodanno, succede il periodo dell’inutile pentimento e dei propositi impossibili.

Molto bene, vedo che siamo tutti allineati… Ma vi proponiamo una versione 2.0 della favola natalizia, quella in cui riuscirete ad essere quelli che corrono mentre gli altri guardano pensando “Vedi? Dovrei farlo anch’io!”

Renne a parte, il consiglio più importante che vogliamo di darvi è quello di fissare in agenda dei momenti precisi, individuate quei ritagli di tempo (preferibilmente al mattino o in pausa pranzo) in cui cascasse il mondo voi prenderete le vostre scarpe e le porterete a fare un giro. Sarà difficile, ma poi starete meglio, fisicamente e moralmente.

Come anticipato, questo mese sarà suddiviso in settimane di carico e scarico, e inizieremo con gli allunghi.

Fin qui tutto bene, ma… cosa sono gli “allunghi”? Sono dei brevi tratti di corsa, indicativamente di 100 metri, in cui accelerate la vostra andatura, per poi ritornare alla velocità precedente.

Per capire a cosa servono, partiamo da un presupposto molto semplice: nella corsa si possono individuare idealmente due componenti, la durata e la velocità. Il nostro cervello interpreta la fatica come risultato della somma di questi due elementi e, per stare al passo con la maggiore richiesta di energia, aumenta i giri del nostro motore, il cuore. Geniale, no?

La cosa interessante è che possiamo dimostrare alla nostra sala controllo che siamo in grado di gestire questa combinazione di fattori in maniera responsabile, e che quindi non c’è ragione di preoccuparsi eccessivamente, ad esempio che non serve chiedere ai muscoli di produrre troppo acido lattico.

Come si fa? Aumentando la fatica (velocità) per un periodo di tempo controllato, al termine del quale ci concediamo un riposo utile a ripristinare lo stato di esercizio precedente. Per avere successo in questa operazione di convincimento del nostro cervello, dobbiamo essere rispettosi dei segnali che il corpo ci manda, per confermare che abbiamo effettivamente la situazione sotto controllo.

A questo scopo e a molti altri che vedremo in futuro, è decisamente utile avere un cardiofrequenzimetro, quello della lista di Babbo Natale di cui sopra, per poter controllare quanto aumenta il battito cardiaco sotto sforzo e in quanto tempo recuperate. Vedrete che con l’allenamento entrambi i valori pian piano scenderanno.

Se non avete fatto i bravi e Babbo Natale non vi ha portato il cardiofrequenzimetro, dovrete porre più attenzione a non esagerare con lo sforzo, altrimenti il comandante della sala controllo resterà sempre con il dubbio che la situazione possa sfuggirvi di mano.

Dunque, per dirla in termini marinareschi… salpate le ancore e navigate con il vento in poppa!

13 SETTIMANA
Fate 3 allenamenti da 1 ora, così suddivisi:
1° allenamento: 20’ di andatura normale + 4 allunghi + andatura normale fino a termine

2° e 3° allenamento: 15’ di andatura normale + 3 allunghi + 15’ di andatura normale + 3 allunghi e terminate con almeno 10’ di andatura normale anche se sforate l’ora.

14 SETTIMANA

Fate 3 allenamenti di scarico, rispettivamente di 30’ – 40’ – 30’ ad andatura normale

15 SETTIMANA

Fate 3 allenamenti da 1 ora, così suddivisi:

1° allenamento: 10’ di andatura normale + 4 allunghi + 10’ di andatura normale + 4 allunghi e terminate con almeno 20’ di andatura normale anche se sforate l’ora.

2° allenamento: 20’ di andatura normale + 6 allunghi + andatura normale fino a termine

3° allenamento: 10’ di andatura normale + 4 allunghi + 10’ di andatura normale + 4 allunghi e terminate con almeno 20’ di andatura normale anche se sforate l’ora.

16 SETTIMANA
Fate 3 allenamenti di scarico, rispettivamente di 6km – 8km – 6km ad andatura normale

Da tutta la redazione di Eroica 15-18 buona corsa a tutti, e Buon Natale!

Corri Babbo!

Quando l’abito fa il runner

Buongiorno Web runners,

eh sì, anche quest’anno è arrivato… e tutto insieme!

Il freddo mattutino, il guardaroba pesante, il naso che cola, il luccichio delle luminarie, il desiderio di coccole, insomma… il Natale!

Che ti stia più simpatico Rudolph la renna o il Grinch ha poca importanza, quando Natale fa rima con Solidale siamo tutti uguali e la condivisione di una corsa diventa un piacere irrinunciabile.

Quindi, a cosa serve correre una 10km o una mezza maratona vestiti da Babbo Natale?

Sicuramente non a migliorare le vostre prestazioni e nemmeno a stabilire il vostro miglior tempo, ma se l’evento è associato a qualche iniziativa benefica siamo certi che vi saprà regalare un bel po’ di sano calore natalizio.

Se invece siete Babbo Natale in persona, e desiderate snellire la vostra silouette prima di infilarvi nei camini la notte della Vigilia, allora vi consigliamo di approfittare degli eventi organizzati in vostro onore e… indossate pure il vostro costume preferito, nessuno vi noterà.

Le corse dei Babbi Natale a scopo benefico che vogliamo segnalarvi per questo fine settimana sono :

– 16/12/2018 CORSA DEI BABBI NATALE ad Asiago nei percorsi da 1-5-10km

– 16/12/2018 SANTA KLAUS RUN a Conegliano nel percorso da 9 km

– 16/12/2018 BABBO NATALE RUN a Jesolo nei percorsi da 3-7 km

– 16/12/2018 CORRI CON BABBO NATALE a Spinea nei percorsi da 2-5-8 km

– 16/12/2018 CORSA DI BABBI NATALE a Venezia nei percorsi da 5-10 km

Vi segnaliamo anche un altro evento degno di nota, la 2° LitTLe RuN un’iniziativa organizzata dalla Scuola di Maratona di Vittorio Veneto in collaborazione con “Mamme di Corsa”. Propone due percorsi, il primo di 6km per chi vuole passeggiare ed il secondo di 15km per chi vuole correre. Si svolgerà a Vittorio Veneto il 26 Dicembre 2018, la partecipazione è gratuita e le donazioni saranno devolute al Piccolo Rifugio di Vittorio Veneto.

Da Cometa, Ballerina, Fulmine, Donnola, Freccia, Saltarello, Donato, Cupido e ovviamente da Rudolph un caldo abbraccio e mi raccomando… zoccoli in spalla!

La mia prima 10km

Ho pensato di raccontarvi la mia storia, anche se non è esattamente una motivazione alla corsa.

Non sono una runner professionista, ma lo sport mi piace e vorrei riuscire a farne di più. Come penso tutti gli amatori ci sono periodi in cui riesco ad essere più costante e attiva e altri in cui mi risulta più difficile.

 

Ho sempre avuto in mente di fare una gara, di iscrivermi a una corsa e mettermi alla prova, ma non ci sono mai riuscita, per tante ragioni (scuse) diverse.. il mese scorso però mi è stata regalata l’iscrizione ad una corsa (non competitiva) e sono stata catapultata in un nuovo mondo, senza possibilità di scuse.

Non ero allenata, ero spaventata e certa di non riuscire a correre per tutta la durata del percorso (10km).

 

La mattina della gara sono andata a ritirare il pacco gara e già da lì qualcosa ha iniziato a muoversi. C’erano tantissime persone, un clima di festa e la sensazione, nonostante fossi in un posto nuovo e con tantissimi sconosciuti, è stata quella di sentirsi a casa.

Quando sono arrivata ai blocchi di partenza ed è arrivata la banda senza accorgermene mi sono ritrovata un sorriso a 32 denti e una voglia di correre che non avevo mai sentito.

E’ stato incredibile, durante tutto il percorso ho corso fianco a fianco con altre persone, chi più chi meno in difficoltà, attraversando la città e accumulando un po’ di energia per ogni persona che salutava, incitava e batteva le mani a lato della strada.

Insomma, ho corso i miei primi 10km in gara, senza mai fermarmi, senza grosse difficoltà e arrivando alla fine con un’energia interiore altissima.

 

Per molti di voi sarà una cosa sciocca, io invece spero di ricordarmelo sempre, spero che quell’energia valga da motivazione nei momenti in cui la voglia di uscire non ci sarà, e spero che alcuni di voi siano tornati con la mente alla loro prima gara, per ricordarsi quella sensazione e quell’energia.

Roberta, Firenze

Il Freddo e la Corsa, come vestirsi per andare a correre quando fa freddo

Abbigliamento, riscaldamento, respirazione, consigli e curiosità sulle maratone invernali.

 

“Ho visto un runner che correva per amoreeee… ne ho visto un altro che col freddo più non va”
Battisti non ci perdonerà per questa versione di “Dieci ragazze”, ma ci sembrava perfetta per introdurre l’argomento.
E’ arrivato il freddo o almeno sta arrivando e le avvisaglie ci sono tutte.

L’autunno è il momento in cui i jogger appendono le scarpe al chiodo, ed i runner iniziano a tirare fuori il carattere. Uscire diventa più difficile, le prestazioni diminuiscono un po’ e serve tanta motivazione: ecco quindi alcuni suggerimenti utili a contrastare le insidie del freddo e godersi il piacere della corsa.

ABBIGLIAMENTO

Se d’estate una t-shirt in cotone ed un paio di pantaloncini corti erano già considerabili “abbigliamento consono”, d’inverno servono tessuti più tecnici e modelli più conformati. L’errore più comune è quello di vestirsi molto, aggiungendo una felpa, magari una giacca pesante, pantaloni della tuta in cotone spesso, beh… questa tecnica non funziona, rende solo più scomoda e difficile la corsa e non preserva dal freddo.

Andiamo per ordine, prima di tutto valutiamo quanto freddo fa, e nel farlo consideriamo che durante la corsa la percezione della temperatura esterna aumenta di circa 10°, quindi se fuori ci sono 5 gradi consideriamo un abbigliamento idoneo per i 15°.

Iniziamo dall’alto: se fa freddo, la testa, le orecchie ed il collo vanno coperti. Il capo disperde circa il 30% del calore corporeo, quindi un berretto o una fascia sono utilissimi per evitare che il nostro tepore interno ci lasci anzitempo. Se i vostri capelli vi hanno già abbandonato e con loro se n’è andata anche la protezione della parte superiore della testa, il berretto va bene, ma se potete ancora contare sul vostro sinuoso ciuffo alla Elvis, allora consigliamo la banda elastica che protegge meglio anche le orecchie.

Se fa particolarmente freddo, preferite quelle con interno in pile (le bande, non le orecchie). Per il collo è perfetta una fascia, utilizzabile anche per coprire naso e bocca e favorire il riscaldamento dell’aria inspirata, se necessario.
Per il busto, il consiglio è di usare maglie a maniche lunghe realizzate in tessuto tecnico, meglio se con polsini ad anello dove inserire il pollice e che restino ben aderenti al corpo. D’inverno il cotone è da evitare come le buche, perché il sudore lo raffredderà molto velocemente e vi darà la sensazione di avere uno straccio bagnato addosso. Se fuori è umido o molto freddo, aggiungete una giacca antivento impermeabile ma traspirante.

Per le gambe la questione è molto soggettiva: se preferite il pantalone corto, va comunque bene, non ci sono leggi che ne vietino l’uso d’inverno, ma deve essere ben aderente per non far passare aria gelata ai piani superiori e mantenere la temperatura muscolare costante. Se invece siete aperti alla calzamaglia “Nureyev”, avete il nostro appoggio incondizionato. Scegliete quella più giusta per voi, considerando la conformazione al vostro corpo, la giusta elasticità specialmente in vita e nelle ginocchia, ovviamente il tessuto tecnico che più vi convince e la presenza di bande catarifrangenti. Come sempre, non scegliete l’abbigliamento solo in base al colore o alla grafica, ma considerate preferibilmente le caratteristiche tecniche…. vi conosciamo, mascherine!

Consigliamo assolutamente l’uso dei guanti e di calzini più spessi (ma attenzione a non eccedere, possono modificare la calzata della scarpa e quindi influire sull’appoggio) e per quanto riguarda le scarpe, preferite modelli con suole più scolpite per avere più grip e stabilità anche in presenza di fango o neve.

 

RISCALDAMENTO

La fase del riscaldamento è sempre importante, ma d’inverno è cruciale. Muscoli, tendini e legamenti hanno bisogno di più tempo per scaldarsi quindi dedicate più attenzione allo stretching e camminate per una ventina di minuti prima di iniziare la corsa, questa buona abitudine aiuta ad evitare inutili traumi. Un riscaldamento efficace aiuta anche a migliorare la postura, che d’inverno può irrigidirsi a causa del freddo.

Vi è mai capitato nelle vostre uscite invernali di vedere runner che sembravano spaventapasseri animati? Ecco, stiamo parlando di questo.

 

RESPIRAZIONE

Inspirare aria troppo fredda può irritare i tubi bronchiali, i polmoni e le mucose causando tosse, bronchiti e altri piacevolissimi malanni invernali. Al contrario, correre all’aria aperta anche se fa freddo aiuta il corpo a rafforzare le difese immunitarie contro raffreddori e influenze, meglio di un vaccino. Per evitare fastidi, quando fuori si gela è utile mettere una fascia davanti a naso e bocca. Respirando con il naso l’aria introdotta percorre una distanza maggiore prima di arrivare ai polmoni quindi si riscalda meglio ma, se l’allenamento è intenso, inspirare solo con il naso non sarà sufficiente a soddisfare la richiesta di ossigeno del corpo, quindi avrete problemi di respirazione e probabilmente sentirete il tipico dolore al fianco. Inspirare con naso e bocca attraverso una fascia può essere inizialmente fastidioso ma portate pazienza, diventerà una sana abitudine invernale.

In chiusura, vi avevamo promesso qualche curiosità, quindi ecco alcune chicche sulle maratone invernali :

Al 3° posto si posiziona la Midnight Sun Marathon, che come dice il nome si corre al sole di mezzanotte a Tromso in Norvegia. E’ la maratona più a nord del pianeta e la sua versione invernale significa solo 3 cose: neve, ghiaccio e… orsi polari.

Il 2° posto spetta di diritto a Wim Hof, un runner decisamente speciale. La sua ultima impresa è stata correre una mezza maratona in Finlandia, nei pressi del Circolo Polare Artico. Niente di strano fin qui, a parte il fatto che Wim ha corso i suoi 21 km scalzo, indossando solo un paio di pantaloncini e ad una temperatura di -35°. Praticamente un Calippo.

In cima al podio sale la Likeys 6693 Ultra. Solo alcuni dati : 560 km, temperature mai sopra i -10°, forti venti gelidi, probabilità di congelamento altissima. Ultimo dettaglio, vista la lunghezza della “maratona” i partecipanti devono correre trascinandosi dietro una slitta carica di provviste. Consigliata ai principianti.

Web runners, buona corsa a tutti!

 

Terzo mese di allenamento

Ovvero : la trasformazione da Homo Divanus a Homo Atleticus

 

9 SETTIMANA

Iniziamo il terzo mese di allenamento!

La scorsa settimana sei arrivato a 45’, continua così anche per la prima uscita di questa settimana, quindi arriva a 50’ per le prossime due uscite.

 

10 SETTIMANA

Hai mai sentito parlare di “barriera del suono”? Bene, questa settimana ti chiederemo di infrangerla! Scegli un giorno speciale, uno facile da ricordare… perché sarà la tua prima ora di corsa continua. Esatto… 60’ di corsa leggera senza recupero intermedio, il primo vero traguardo di ogni runner!

Al termine ricorda sempre di fare uno stretching efficace e di reidratare il corpo. Poi riposati per qualche giorno, e abituati all’idea di essere passato dallo stato di “HOMO DIVANUS” a “HOMO ATLETICUS”… ed è solo l’inizio dell’evoluzione! ??

Per questa settimana fai solo un allenamento, poi goditi qualche giorno di meritato riposto.

 

11 SETTIMANA

Adesso che sei entrato ufficialmente a far parte dei papabili partecipanti alla prossima 7 o 10 km inizia ad informarti sugli eventi podistici organizzati nella tua zona! Avere un obiettivo preciso (o anche più d’uno) ti aiuterà moltissimo a mantenere la costanza negli allenamenti. Se abiti in Veneto, visita questo sito: https://calendariopodismoveneto.blogspot.com/ altrimenti cerca su Google “10km” o “7km”.

D’ora in poi e fino alla mezza maratona, alterneremo gli allenamenti in settimane di “carico” e di “scarico”.

Indovina un po’? Visto che la scorsa settimana hai riposato dopo la tua prima ora di corsa, adesso ti tocca faticare!

Organizza i 3 allenamenti in modo da avere un giorno di riposo intermedio, ad esempio Lun/Mer/Ven o Mar/Gio/Sab, oppure utilizza la domenica come giorno jolly per l’allenamento più lungo o faticoso.

Questa settimana allenati così:

  • –  1° uscita : corri per 10 km e monitora il tuo tempo. Cerca di partire con un’andatura tranquilla, non ti affaticare troppo all’inizio, l’importante è portare a casa il risultato della distanza!
  • –  2° uscita : corri una distanza di 7 km, mantenendo un’andatura costante o in lieve aumento. Se scegli di aumentare l’andatura, fallo in modo graduale, perché dovrai cercare di non diminuirla fino alla fine dell’allenamento. Non strafare, questo esercizio di aiuterà a capire come dosare la tua energia e la tua resistenza. Ascolta il tuo corpo.
  • –  3° uscita : corri per un’ora, se vuoi alterna andature più sostenute e andature “di recupero”, senza mai camminare.

 

12 SETTIMANA

Recupera con tre allenamenti a giorni alternati, di 6 – 8 – 6 km ad andatura costante.

Se il tuo corpo chiede un po’ di sforzo in più, nell’allenamento centrale mantieni un’andatura più sostenuta, ma solo negli ultimi 3 km.

Racconta la tua Storia, perché corri Sara?

Ho iniziato a correre all‘età di 10 anni e non ho più smesso.

Inseguendo mio fratello maggiore in tutte le sue attività mi sono ritrovata ad essere un’atleta di atletica leggera.

Dopo molti anni di duri allenamenti soprattutto nella disciplina della marcia e di gare ogni fine settimana mi sono stancata e mi sono dedicata allo sci e al nuoto.

La corsa ha però sempre fatto parte della mia vita. Corro per sentirmi bene, corro per risolvere problemi, corro per riequilibrarmi, corro per far correre il cane..

Dal 2006 ho ripreso a fare poche e piccole competizioni sportive come la mezza maratona di Vienna o la 27 Km al Wolfgangsee nel Salisburghese. Nel 2016 durante la mezza maratona della Wachau, in Austria ho incontrato un atleta del Team Vegan.at. Ho conosciuto il gruppo e la loro filosofia. Mi sono sentita a casa. Ho trovato un gruppo di entusiasti che in modo del tutto pacifista dimostrano sulla propria pelle (perché è proprio il caso di dirlo) che un’alimentazione etica cioè priva di proteine animali permette a TUTTI di partecipare a delle competizioni sportive.

 

Oggi corro soprattutto a scopo dimostrativo.

Quando indosso la maglietta del team mi sento ambasciatrice di un messaggio etico. Sono diventata ambiziosa. Adesso che ho trovato uno scopo più profondo della semplice competizione sportiva partecipare ad una gara ha acquistato valore.

Oggi corro per loro: gli animali.

 

Sara Pancot, TeamVegan – Vienna

Correre al femminile. Ovvero, quando la maratona è donna!

Buongiorno Web runners!

Prima di iniziare l’articolo di questa settimana vogliamo dedicare un pensiero a quello che è successo nelle nostre valli e nei nostri boschi la scorsa settimana.

La natura è libera, indomabile, potente e spesso si manifesta in una misura che ci sovrasta. Ci insegna che niente è definitivo, ma anche che dal nulla si rinasce.

L’uomo fa parte di questo crudo, meraviglioso scenario.

La nostra storia ci ha dimostrato che la volontà e il lavoro quando si combinano fanno prodigi inimmaginabili.

Ci vorrà molto tempo e molto impegno per ricostruire il nostro paesaggio, sarà una prova di forza, di pazienza e di costanza, proprio come una maratona. Una maratona che è già partita.

amanti della montagna

 

Iniziamo l’articolo di oggi con un intenso lavoro… di immaginazione!

Pensa di essere a bordo di un aereo in volo a 10000 piedi e improvvisamente ti accorgi che manca un’ala…. o di essere il pilota di una F1 lanciata a 300 all’ora e ti rendi conto che non c’è più il volante… o, peggio, pensa ad una carbonara… senza il guanciale! Terribile, no?

Ebbene sì, fino a poco meno di 50 anni fa le maratone erano proprio così, prive di una loro componente essenziale: la donna.

Nel 1966 Roberta Gibb fu la prima rappresentante del gentil sesso a percorrere l’intero tragitto di una maratona, era quella di Boston. Al momento dell’iscrizione i giudici le rifiutarono il pettorale, perché “la corsa era aperta ai soli concorrenti maschi e perché, anche volendo, una donna non sarebbe stata fisicamente in grado di correre una maratona”.

Quanto si sbagliavano: la signora Gibb non si perse d’animo e corse tutta la gara fingendosi un uomo, “Bobby” per l’appunto. Il trucchetto fu replicato l’anno successivo dalla signora Kathrine Switzer e proprio lei, dopo 5 anni di insistenza, riuscì ad ottenere la libera iscrizione delle concorrenti donne, nel 1972.

Da allora la presenza femminile è aumentata verticalmente, basti pensare che nell’ultima maratona di Boston il 48% dei concorrenti iscritti erano donne.

Considerando l’aspetto puramente fisico, il corpo femminile è meno “potente” di quello maschile, ma la donna ha una temibile carta segreta: si chiama resilienza. E’ la capacità di rimanere concentrati sull’obiettivo e di non perdere motivazione anche nei momenti di difficoltà, una qualità fondamentale nella maratona.

Maria Comotti, giornalista sportiva del magazine Correre, in un articolo di qualche anno fa esortava il mondo femminile del running a “togliere la famosa felpa legata in vita e mostrare il proprio corpo, e correre libere”.

L’emancipazione femminile nel mondo delle maratone non è passata solo attraverso quella felpa, ma anche attraverso i risultati incredibili ottenuti da grandi atlete, attraverso l’impegno di moltissime donne ad organizzare eventi podistici di solidarietà, in supporto a categorie svantaggiate o per fini umanitari, e grazie alla loro indiscussa capacità di aggregazione.

Anche il web ha giocato un ruolo importante in questo senso. Sono tantissimi i blog ed i siti pensati e realizzati da donne che parlano di alimentazione, lifestyle, fitness, ma anche di impegno e di vita vissuta.

Segnaliamo ad esempio www.mangiacomecorri.com in cui Laura Failla racconta le sue storie di corsa e di cucina, ma anche www.unarunnerincucina.com il sito gestito da Michela, una triestina di 39 anni che fino a poco tempo fa odiava correre, ma dopo aver mosso i primi passi non si è più fermata. Si racconta così: “la corsa è stata lo strumento per diventare una persona più forte, più disciplinata e, di conseguenza, più sana e in forma”.

Un altro punto di vista, sicuramente più leggero ma non meno interessante viene da www.fashionrunning.com un blog che parla di moda, di donne e di maratone. Anche Federica Fontana, modella, showgirl e blogger ha creato un suo spazio www.runfederun.it nel quale parla di fitness, alimentazione sana e lifestyle.

Abbiamo trovato molto interessante anche www.runandthecity.it il blog creato da Cristina Turini, che già dal titolo esprime la sua attitudine a non prendersi troppo sul serio. Qui potrete trovare aggiornamenti sulle ultime tendenze in materia di corsa, dall’abbigliamento agli accessori ed ovviamente una lista di eventi sportivi durante i quali sfoggiarli.

Ultima segnalazione è www.46percento.it su questo non anticipiamo nulla. Visitatelo e poi fateci sapere!

Ci congediamo quindi con un doveroso e sincero abbraccio a tutte le lady-runners e, come sempre, a tutti buona corsa!

Racconta la tua storia: Perché corri, Silvia?

Nella mia vita ci sono sempre state grandi passioni: la natura e gli animali, la vita all’aria aperta e la letteratura.

Ho trovato una strada che mi permette di coltivarle tutte: fare la giornalista mi porta alla scoperta di cose belle ogni giorno.

Parallelamente ho fatto un percorso che mi ha portato a scegliere un’alimentazione vegana: amo troppo gli animali per causare loro una sofferenza. E così ho deciso di diventare, io stessa, un esempio di come si possa vivere nel rispetto degli altri esseri viventi e di se stessi.

Lo sport per me è ossigeno: muovermi mi aiuta a scaricare le tensioni, a ritrovare energia, a divertirmi.

Adesso, con teamvegan.it, fare sport è diventato un piacevole appuntamento obbligato: nonostante la vita frenetica il tempo per muoversi si trova, ed è bello farlo in compagnia.

team vegan italia

Questo mi permette di imparare molto dagli sportivi più esperti, di misurarmi con i miei limiti e, se possibile, superarli. Perché spesso la pigrizia prende il sopravvento e ci porta a tirare indietro.

Il 22 aprile 2018 resterà una data memorabile nella mia vita: ho fatto la mezza maratona di Vienna, nonostante fossi poco allenata e sembrasse una follia.

Cosa mi ha dato la carica? Indossare la maglietta di teamvegan, sapere che correndo avrei portato un messaggio: tutto è possibile, basta volerlo.

Ho corso per sfidare me stessa ma soprattutto ho corso per loro, gli animali che non possono parlare, non hanno la libertà di muoversi, vengono sfruttati. La mia maglietta mi permette di ricordare a chi mi vede che lottare per un sogno aiuta i più deboli e aiuta anche noi. Prendendoci cura della nostra salute, al tempo stesso diffondiamo un messaggio di rispetto e di speranza.

Mi auguro che il nostro entusiasmo possa essere contagioso.

Io ci sono riuscita, e adesso ho davanti a me nuove sfide, e sono certa che teamvegan sarà un grande sostegno!

Silvia Allegri, TeamVegan Italia

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